自宅でできる10分の呼吸法｜忙しい日の夜にゆるむ時間を

一日を終えて布団に入っても、頭の中がまだ動いている。肩に力が入ったまま、なんとなく呼吸が浅い。そんな夜はありませんか。

この記事では、佐久市・御代田町でヨガを教える講師が、自宅で10分あればできる呼吸法をご紹介します。道具は必要ありません。布団の上でも、椅子に座ったままでもできます。

はじめる前に

• 食後すぐは避け、30分ほど時間をあけましょう

• 苦しさを感じたら、無理せずいつもの呼吸に戻してください

• 部屋の明かりを少し落とすと、気持ちを切り替えやすくなります

ステップ1：楽な姿勢をとる（1分）

仰向けに寝るか、椅子に浅く座ります。手はお腹の上に。目は閉じても、ぼんやり下を見ていても大丈夫です。

ステップ2：今の呼吸を観察する（3分）

呼吸を変えようとせず、ただ観察します。吸うとき、お腹の手がどう動くか。吐くとき、どこがゆるむか。「浅いな」「速いな」と気づくだけで十分です。

ステップ3：吐く息を長くする（4分）

鼻から4つ数えながら吸い、口から細く6〜8つ数えながら吐きます。吐くときは、ストローでゆっくり息を出すイメージで。吸う息より吐く息を長くすることがポイントです。数えるのが窮屈に感じたら、カウントはやめて「長く吐く」ことだけ意識してください。

ステップ4：何もしない時間をとる（2分）

カウントをやめて、呼吸を自然な状態に戻します。体の重さが布団や椅子にあずけられている感覚を、ただ味わってください。

続けるコツ

毎晩10分がむずかしい日は、ステップ3だけを3回くり返すのでも大丈夫です。大切なのは長さより、「自分のために呼吸する時間」を一日のどこかにつくること。続けていくと、日中にも「あ、今呼吸が浅いな」と気づけるようになっていきます。